Le temps d’été affectant votre santé? La luminothérapie peut aider

Les horloges ont de nouveau avancé et le soleil se couche maintenant un peu plus tard. Pourtant, beaucoup d’entre nous continuent de lutter contre la tristesse saisonnière à la fin de l’hiver. Si vous vous sentez fatigué et lent tout en vous adaptant au temps d’économie du jour, envisagez d’utiliser une lampe de luminothérapie pour aider à atténuer la fatigue.

L’adaptation au changement de temps peut prendre quelques jours jusqu’à une semaine, et vous pourriez vous sentir hors de contrôle alors que nous passons de nos routines hivernales au printemps. Cependant, si vous vous sentez faible la plupart des jours pendant plusieurs saisons froides, ce n’est peut-être pas seulement le blues d’hiver – ce pourrait être un trouble affectif saisonnier (SAD). L’American Association of Family Physicians estime que 4 à 6% de la population est affectée par la dépression saisonnière, de 10 à 20% de plus éprouvant des effets légers sans demander un traitement.

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Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

TAD est un trouble prédominant pendant certains mois (le plus souvent pendant l’automne et l’hiver) et peut se soulager avec le changement de saisons. Dans de rares cas, les gens peuvent ressentir TAD pendant le printemps et l’été et les symptômes se résolvent à l’automne et à l’hiver. Certaines personnes éprouvent une combinaison de symptômes comme la léthargie, la faible humeur, le manque d’intérêt pour les choses qu’ils apprécient généralement, la prise de poids et l’hypersomnie. Les traitements TAD courants comprennent les médicaments, la psychothérapie et la photothérapie (Light Therapy).

Symptômes de troubles affectifs saisonniers

Le trouble affectif saisonnier sera différent en fonction de votre expression unique. Les symptômes courants mentionnés dans le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, alias DSM-5 – où il est appelé trouble dépressif majeur avec schéma saisonnier – incluent les éléments suivants:

• Sentiments de tristesse
• Dormir plus que d’habitude
• Se sentir fatigué ou inhabituellement fatigué malgré un sommeil adéquat
• Sentiments d’inutilité ou de culpabilité
• Envie de glucides ou de modification de son appétit typique
• Perte d’intérêt pour les activités
• Difficulté avec la pensée, la prise de décision et les tâches de concentration
• Dans les cas graves, pensées de suicide ou de mort

Pourquoi certaines personnes deviennent tristes?

Bien qu’il n’y ait pas de cause connue pour TAD, les femmes sont quatre fois plus susceptibles que les hommes de ressentir TAD. Des antécédents familiaux augmentent la probabilité de l’avoir, tout comme le fait de subir une dépression majeure ou un trouble bipolaire. Il est en corrélation avec la vie loin au nord ou l’extrême sud (où les mois d’hiver ont beaucoup moins de soleil) et n’ayant pas assez de vitamine D, qui est produit pendant l’exposition au soleil.

Qu’est-ce que la luminothérapie?

Parce que la lumière du soleil et la vitamine D adéquates semblent réduire la prévalence du trouble affectif saisonnier, diverses lampes spécialisées ont été créées pour fournir cette lumière. Les lampes à soleil, également connues sous le nom de «lampes heureuses», fournissent une luminothérapie en offrant environ 10 000 lux (une unité de lumière) de lumière avec la plupart, sinon la totalité, du rayonnement UV filtré. La luminothérapie consiste à s’asseoir ou à se tenir debout dans la lumière directe pendant environ 20 à 30 minutes par jour. Différents filtres de couleur sont également considérés comme utiles, en plus des lampes à lumière blanche typiques.

Types de luminothérapie

Alors que de nombreuses lampes tristes offrent une lumière visible à spectre complet, qui semble blanche, d’autres personnes ont étudié l’effet de différentes couleurs de lumière sur le trouble affectif saisonnier.

Thérapie bleue

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, des preuves ont montré que la longueur d’onde bleue de la lumière visible représente une grande partie des avantages dérivés de la luminothérapie vive pour la dépression et la faible humeur.

Thérapie par lumière rouge

Bien que la thérapie par la lumière rouge soit connue au profit de sa peau, elle n’a généralement pas montré les mêmes avantages recherchés pour le trouble affectif saisonnier que la thérapie bleue et verte a montré. Dans certaines études, la lumière rouge a été associée à un meilleur sommeil, donc si l’insomnie fait partie de vos symptômes tristes, la lumière rouge peut être une bonne option.

Thérapie verte

Une étude contrastant directement la luminothérapie aux tours vertes avec la thérapie par la lumière rouge a révélé que le vert était plus efficace. Cependant, comme les tailles d’échantillon sont souvent petites pour ces types d’études, il peut être utile de consulter votre médecin pour trouver la meilleure teinte pour vous.

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Avantages de la luminothérapie

Obtenir plus de lumière semblable à la lumière du soleil dans vos jours peut être bénéfique pour votre humeur. Si vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier, voici quelques façons que la luminothérapie peut aider.

Traitement efficace des symptômes tristes

La théorie derrière la luminothérapie est que la vitamine D et la lumière du soleil stimulent la production de sérotonine, et la sérotonine est un neurotransmetteur important qui a un impact sur l’humeur. On pense que l’obtention d’une plus grande exposition à la lumière a un impact positif sur votre réglementation de l’humeur. La luminothérapie est liée à un soulagement à court terme – ce qui signifie qu’il peut être efficace pour soulager les symptômes lorsqu’ils se produisent, mais cela ne vous empêchera pas de devenir triste à long terme.

Améliore les symptômes de la dépression

Les personnes qui ont utilisé la luminothérapie rapportent une diminution des symptômes de la dépression lorsqu’ils prennent un inventaire des symptômes par rapport aux personnes qui ne reçoivent aucune intervention ou une intervention de lumière différente, à tel point qu’elle a également été utilisée dans les cas de dépression non saisonnière.

Aide à aider à dormir

Tout comme une exposition à la lumière bleue a été considérée comme étant énergisante et, par conséquent, pas idéale pour le coucher, la lumière rouge a été considérée comme un impact plus apaisant et encourageant le sommeil. Si une partie de vos symptômes saisonnières de troubles affectifs implique une lutte pour s’endormir, l’utilisation d’une lampe à lumière rouge pourrait être utile pendant le temps avant de dormir pour aider à passer de l’éveil.

Risques potentiels de la luminothérapie

Même si les boîtes à lumière et la luminothérapie sont considérées comme généralement en sécurité, il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que c’est la bonne option pour vous et minimiser les inconvénients potentiels. Les effets secondaires potentiels de l’utilisation d’une boîte lumineuse comprennent:

• Maux de tête
• Irritabilité
• Lourdeur
• Nausée
• Symptômes maniaques induits (si vous souffrez d’un trouble bipolaire et augmentez l’exposition à la lumière trop rapidement)

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Comment utiliser la luminothérapie pour les troubles affectifs saisonniers

1 et 1 Parlez avec votre médecin ou votre professionnel de la santé mentale. Ils sauront si des éléments de votre profil médical unique nécessitent une prudence avec une lampe de thérapie légère.

2 Si on vous dit que la luminothérapie pourrait être un bon ajustement, envisagez d’abord d’emprunter une lampe si cette option est disponible pour vous. Si vous pouvez trouver une lampe avec plusieurs filtres de couleur, vous pouvez les utiliser pour évaluer le type de luminothérapie qui vous convient le mieux.

3 et 3 Commencez votre luminothérapie par une lampe légère blanche qui émet 10 000 lux et sans rayonnement UV. Mettez la lampe à vos côtés et au moins à un pied de votre corps et observez toutes les autres instructions dans les conseils de fonctionnement de votre lampe particulière.

4 Considérez une séance de 30 minutes le matin ou étalez quelques minutes avec la lampe tout au long de votre journée. Tenir un journal de pensée quotidien et évaluer votre humeur peut vous aider à voir si et comment votre utilisation de la lumière aide.

5 Si vous êtes sous la garde d’un psychiatre ou d’un conseiller en santé mentale, parlez-en avec les avantages que vous avez reçus de la luminothérapie. Ils peuvent avoir d’autres suggestions pour le combiner avec d’autres traitements de troubles affectifs saisonniers.