Thérapie lumineuse bleue pour un meilleur sommeil chez les personnes âgées

Les chercheurs disent que l’exposition à la lumière bleue le matin peut être une alternative plus saine à la prise de médicaments de sommeil. (Amenic181 / Shutterstock)

Guildford, Angleterre – Vieillir apporte de nombreux changements, et malheureusement, le plus mauvais sommeil en fait souvent partie. De nombreux seniors ont du mal à s’endormir, à se réveiller fréquemment pendant la nuit et à se sentir généralement moins reposés. Mais que se passe-t-il si quelque chose d’aussi simple que de modifier votre exposition à la lumière pouvait vous aider?

Une nouvelle étude de l’Université de Surrey a révélé que la bonne lumière, au bon moment, pourrait faire une différence significative dans les modèles de sommeil et d’activité quotidienne des personnes âgées. Cette recherche, publiée dans Gérosciencerévèle que l’exposition du matin à la lumière enrichie en bleu peut être bénéfique, tandis que cette même lumière le soir peut réellement aggraver les problèmes de sommeil.

«Nos recherches montrent qu’une intervention de lumière soigneusement chronométrée peut être un outil puissant pour améliorer le sommeil et l’activité quotidienne chez les personnes âgées en bonne santé», explique l’auteur de l’étude Daan van der Veen de l’Université de Surrey, dans un communiqué. «En nous concentrant sur la lumière bleue du matin et en maximisant l’exposition à la lumière du jour, nous pouvons aider les personnes âgées à atteindre un sommeil plus reposant et à maintenir un style de vie plus sain et plus actif.»

Pourquoi le timing léger compte

Alors pourquoi les personnes âgées ont-elles plus de problèmes de sommeil en premier lieu? Une partie du problème réside dans l’œil vieillissant. En vieillissant, nos yeux subissent des changements naturels – les jaunes de lentille, les élèves deviennent plus petits et nous avons moins de cellules photoréceptrices. Tous ces changements signifient que moins de lumière atteint l’horloge maîtresse du cerveau, située dans une petite région appelée le noyaux suprachiasmatiques hypothalamiques (SCN).

Cette lentille jaunissant est particulièrement problématique car elle filtre spécifiquement les longueurs d’onde de lumière bleue. C’est comme porter des lunettes de soleil jaunes subtiles tout le temps. Cela compte parce que la lumière bleue (longueurs d’onde entre 420 et 480 nanomètres) est particulièrement puissante pour réguler nos horloges corporelles. Avec moins de lumière bleue atteignant leur cerveau, les horloges internes des personnes âgées peuvent devenir plus faibles et plus sujettes aux perturbations.

De nombreux seniors passent également moins de temps à l’extérieur et ont moins d’engagements sociaux, ce qui réduit davantage leur exposition à une lumière naturelle brillante. Pendant ce temps, ils pourraient obtenir trop de lumière artificielle la nuit, ce qui peut confondre les rythmes naturels du corps.

Les chercheurs de Surrey ont voulu voir s’ils pouvaient améliorer le sommeil pour les personnes âgées vivant indépendamment à la maison en peaufinant leur exposition à la lumière. Ils ont recruté 36 personnes âgées de 60 ans et plus qui ont déclaré avoir des problèmes de sommeil. Aucun n’était dans un emploi à temps plein, et tous étaient exempts de troubles oculaires ou d’autres conditions qui pourraient compliquer l’étude.

Sur une période de 11 semaines à l’automne et à l’hiver (lorsque la lumière du jour naturelle est limitée au Royaume-Uni), les participants ont suivi un protocole soigneusement conçu. Ils ont passé une semaine à établir des mesures de référence, suivies de trois semaines en utilisant une lumière blanche enrichie en bleu (17 000 K) ou une lumière blanche standard (4 000 K) pendant deux heures chaque matin et soir. Après une pause de deux semaines, ils sont passés à l’autre état de lumière pendant trois semaines, suivis d’une autre période de lavage de deux semaines.

Les participants ont utilisé des boîtes lumineuses de bureau tout en allant des activités normales comme lire ou regarder la télévision. Ils portaient des moniteurs d’activité sur leurs poignets 24 heures sur 24 et les capteurs légers autour de leur cou pendant la journée. Ils ont tenu des journaux de sommeil et prélevé des échantillons d’urine pour mesurer les métabolites de la mélatonine, des marqueurs indiquant comment fonctionnaient leurs horloges internes.

La lumière du matin aide, la lumière du soir fait mal

Les résultats étaient révélateurs. Une exposition matinale plus longue à la lumière enrichie en bleu a considérablement amélioré la stabilité des modèles d’activité quotidienne des participants et une fragmentation du sommeil réduite. En revanche, l’exposition du soir à cette même lumière a rendu plus difficile de s’endormir et de réduire la qualité globale du sommeil.

Une autre découverte clé était que les participants qui ont passé plus de temps dans une lumière vive (au-dessus de 2 500 lux, à peu près la luminosité que vous ressentez à l’extérieur un jour nuageux) a connu des jours plus actifs, des rythmes quotidiens plus forts et avait tendance à se coucher plus tôt. Cette constatation renforce les conseils de longue date des experts du sommeil: sortir de l’extérieur pendant la journée est vraiment important pour un bon sommeil.

Les personnes du matin (premiers oiseaux) ont naturellement commencé leurs séances de lumière du matin plus tôt que les hiboux de nuit. Cependant, la plupart des participants ont utilisé leurs séances de lumière du soir à des moments similaires, suggérant que les habitudes sociales pourraient influencer plus les routines du soir que les horloges biologiques.

Les femmes de l’étude ont montré des modèles d’activité plus variables tout au long de la journée que les hommes, et ceux qui ont fait plus de siestes diurnes avaient des rythmes quotidiens moins stables et étaient généralement moins actifs.

Conseils pratiques

À la fin de l’étude, les participants ont signalé des améliorations significatives de leur qualité de sommeil. Cela signifie que la luminothérapie pourrait être une alternative potentielle aux médicaments de sommeil, qui viennent souvent avec des effets secondaires.

«Nous pensons que c’est l’une des premières études qui ont examiné les effets de la luminothérapie auto-administrée sur des personnes âgées en bonne santé vivant indépendamment pour aider leur sommeil et leur activité quotidienne», a déclaré l’auteur de l’étude, Debora Constantino, étudiante en recherche de troisième cycle. «Il met en évidence le potentiel de thérapies à base de lumière accessibles et abordables pour résoudre les problèmes de sommeil liés à l’âge sans avoir besoin de médicaments.»

Pour les personnes âgées qui cherchent un meilleur repos, les conseils sont clairs:

• Obtenez une lumière brillante et enrichie le matin: utilisez une boîte lumineuse ou passez du temps à l’extérieur après avoir réveillé.
• Daisser les lumières le soir: réduisez l’exposition aux téléphones, aux comprimés et aux aériens lumineux.
• Restez cohérent: l’établissement de routines du matin et du soir régulières peut davantage soutenir des habitudes de sommeil saines.

Cette approche n’est pas seulement pour les personnes dans les maisons de soins ou celles qui ont des déficiences cognitives; Il peut également bénéficier aux personnes âgées saines et indépendantes. Avec une population vieillissante dans le monde, trouver des stratégies simples et efficaces pour améliorer le sommeil n’a jamais été aussi importante. La bonne lumière au bon moment pourrait être un élément clé du bien du vieillissement.